Le régime DASH en France n’est pas bien connu, mais c’est aujourd’hui l’un des plus populaires aux Etats-Unis. C’est un régime alimentaire né dans les années 90 qui s’est propagé seulement ces dernières années parce qu’il sert à perdre du poids mais a aussi un effet très positif sur la santé, il aide à lutter contre l’hypertension.

Dash, en fait, est l’acronyme de « Dietary Approaches to Stop Hypertension», et des recherches récentes de la National Institutes of Health (NIH) montrent qu’il est effectivement possible d’abaisser la pression arterielle en suivant ce régime.

Voyons comment…

Les ennemis du régime sont les sucres, les graisses, et surtout le sodium:  le régime garantit une baisse de la pression artérielle en seulement deux semaines. Mais le régime DASH peut également réduire considérablement le taux de cholestérol et la résistance à l’insuline. Les principales règles de ce régime sont les suivantes:

1) Plus de fruits, de légumes et de produits laitiers

2) Favoriser la consommation de: noix, céréales complètes, poissons et viandes blanches

3) Moins de viande rouge

4) Moins de sucre et de sucreries

5) Préférer les aliments riches en magnésium, calcium et potassium

6) Enfin, et non des moindres: réduire drastiquement la consommation de sel.

 Le sodium – le principal ennemi de l’hypertension – est caché dans de nombreux aliments, comme tous les aliments assaisonnés, les snacks et les collations prêtes à consommer (le sodium est utilisé pour parfumer et préserver), les levures et leurs dérivés, le glutamate.

Le régime DASH fournit quelques conseils très utiles pour être en mesure de réduire le sodium dans notre alimentation. Tout d’abord consommer les légumes frais ou congelés, aux conserves. Les viande et poissons fumés doivent être éliminés, ainsi que toutes les saucisses et préparés en saumure (cornichons, olives, choucroute, etc.). Même les sauces – comme la moutarde, le raifort, le ketchup et la sauce barbecue – doivent être éliminées de l’alimentation. Un secret important pour réduire le sel dans notre alimentation est d’ éviter les aliments vendus tous prêts (soupes et risotto en sachets, bouillon cube, etc.)

Au lieu du sel, bien sûr, on peut utiliser toutes les autres sortes d’épices pour aromatiser les plats et le jus de citron ou de citron vert.

Le régime DASH peut être adopté pour perdre du poids facilement, car il est riche en aliments à faible teneur en calories, de légumes et de fruits et réduit la consommation de viande à un maximum de 170 grammes par jour. En supprimant les graisses saturées et le sucre en excès, elle encourage la consommation de fruits secs 2 fois par jour et celle du lait écrémé et de yaourt 3 fois par jour.

Voici quelques conseils utiles:

- une pomme au lieu de quatre biscuits sablés aide à économiser 80 calories                                                                                                         - 100 grammes d’abricots au lieu de 50 g de salami réduit votre apport calorique de 230 calories                                                                     – un steak haché de 80 grammes au lieu de 160, ajoutant 100 grammes de carottes et 100 grammes de tomates, nous permettra d’économiser 200 calories                                                                                                                                                                                                          - une demi-tasse de yaourt 0% à la place de l’équivalent de glace signifie l’économie de 70 calories.

D’autres informations utiles sont celles de ne consommer que de l’huile d’olive extra vierge ou de margarine végétale brute et remplacer les collations riches en calories par des fruits et légumes frais, des noix et du yaourt 0%.

La perte de poids avec le régime DASH n’est pas rapide, mais assure une perte de poids progressive et donc plus saine et équilibrée. En un mois, avec un régime de 1400 calories, vous perdrez 4kg sans aucune souffrance.

Voici un exemple de menu pour une semaine, à répéter – avec les variantes possibles – pendant 4 semaines.

lundi : – petit déjeuner : un yogourt 0%, 3 tranches de pain complet grillées avec 30 grammes de confiture, un ananas frais centrifugé. Thé ou café sans sucre. – en milieu de matinée : un fruit frais de saison. – Déjeuner : 200 g de salade verte et tomates, un sandwich avec un hamburger de 80 grammes, la laitue et les tomates, un jus d’orange fraîchement pressé. – au goûter : un yogourt 0% – à dîner : légumineuses en soupe (par exemple, 50 grammes de lentilles ou de pois chiches) avec 3 cuillères à soupe de sauce tomate et d’épices, 60 grammes de fromage mozzarella, 200 g d’épinards cuits à la vapeur

mardi : – au Petit-déjeuner : 150 grammes de lait écrémé, 30 g de flocons d’avoine, un pamplemousse fraîchement pressé. Thé ou café sans sucre. – en milieu de matinée : un fruit frais de saison. – Déjeuner : 150 g de blanc de poulet grillé, salade mixte avec laitue, tomates, carottes, céleri, artichauts (200 grammes), et une tranche de pain complet (30 grammes). – au goûter : un yogourt 0% et 2 noix – dîner : 60 grammes de spaghetti de blé complet avec des légumes de saison et une cuillère à café de parmesan râpé, 150 g de fenouil à la vapeur, une pomme

mercredi : – petit déjeuner : 150 grammes de lait écrémé avec une purée de banane. Thé ou café sans sucre. – en milieu de matinée : Un yogourt 0% avec des fruits – déjeuner : un sandwich avec 50 grammes de blanc de poulet, une tranche de fromage, une salade et une tranche de tomate fraîche, 2 tranches de pain aux céréales complètes. 100 grammes de carottes et 100 g de céleri (la vinaigrette: 2 cuillères à soupe d’huile d’olive vierge extra, mais pas d’épices salées) – au goûter : un fruit frais de saison ou une carotte centrifugés. – dîner : 160 grammes et 100 grammes de dorade et pommes de terre cuites au romarin, 200 grammes d’épinards à la poêle avec des amandes effilées et au maximum deux cuillères à café d’huile d’olive extra vierge.

jeudi : – petit déjeuner : 150 grammes de lait avec 40 grammes de son, 2 kiwis, 2 prunes. Thé ou café sans sucre. – en milieu de matinée : un yogourt faible en gras. – déjeuner : 70 grammes de riz brun avec des artichauts, 200 g de salade verte (cresson, laitue, endive, salade de maïs, etc), une pomme. – après-midi : un centrifugé de fruits ou légumes de votre choix et 2 noix. – dîner : 150 grammes de blanc de dinde grillé, une pomme de terre cuite au four, 150 grammes de légumes grillés mixtes sans sel et 2 cuillères à café d’huile.

vendredi : – petit déjeuner : un yogourt 0% avec des fruits, 30 grammes de pain complet avec 2 cuillères à café de confiture. Thé ou café sans sucre. – en milieu de matinée : un fruit frais de saison. – déjeuner : un toast avec 60 grammes de jambon et 40 grammes de fromage frais, graines de salade de soja, carottes, céleri, tomates et cœurs de laitue (200 grammes). Une tranche d’ananas frais. – au goûter : un yogourt 0% avec 2 noix. – dîner : 70 grammes de spaghetti de blé complet avec des tomates fraîches et des épices, 200 g de betteraves cuites à la vapeur. Une poire.

samedi : – petit déjeuner : 150 grammes de lait écrémé avec 30 grammes de céréales, 2 kiwis. Thé ou café sans sucre. – en milieu de matinée : un yaourt et des fruits. – Déjeuner : 120 g d’espadon grillé, 200 grammes de brocoli à la vapeur, une tranche de pain de blé complet (30 grammes). – au goûter : un fruit de saison de votre choix. – dîner : 60 grammes de riz brun aux crevettes (80 grammes), 2 branches de céleri, amandes effilées, jus de citron. Une salade de fruits de saison.

dimanche : – petit déjeuner : un yogourt 0%avec des fruits et des céréales, une banane, 2 biscuits aux céréales complètes. Thé ou café sans sucre. – en milieu de matinée : 2 cuillères à soupe d’amandes et de noix. – déjeuner : 70 grammes de lasagnes vertes garnie de sauce béchamel sans beurre, jambon, fromage frais taillé en petits morceaux (60 grammes), de légumes mélangés et deux cuillères à café de parmesan râpé, 150 g de tomates au basilic frais. – au goûter : une carotte ou du céleri centrifugés. – Dîner : 150 g de filet de truite (pas fumée) au grill ou au four, et une pomme de terre cuite au four, 150 grammes d’épinards ou de fenouil cuits à la vapeur. Une tasse de fruits sans sucre.