De plus en plus de gens choisissent d’être végétarien, en particulier en raison d’une certaine idéologie. Beaucoup d’autres, cependant, suivent ce type de régime, car ils sont à la recherche d’une perte de poids rapide. Ce qui est important de garder à l’esprit est que le régime végétarien est un régime alimentaire équilibré si vous n’êtes pas trop strictes et  ne renoncer pas aux produits d’origine animale, tels que les produits laitiers . Le lait, les oeufs, le fromage, le miel sont généralement exclus par les Végétaliens, mais pas par les Végétariens, peuvent facilement remplacer les protéines de la viande et du poisson étant tout autant nutritifs.

La Société scientifique de l’alimentation végétarienne a développé un programme d’alimentation basé sur une pyramide végétarienne pour aider à suivre ce régime correctement.

A la base de cette alimentation on trouve les céréales, dont devraient être consommée pas moins de 7 portions jour. Pain, pâtes, riz – en particulier complet - mais aussi le maïs, l’orge, l’épeautre, mais aussi des aliments moins communs comme le couscous, le sarrasin, le millet, l’amarante et le seitan. C’est une catégorie alimentaire très large, qui apporte une grande quantité de fibres, mais aussi des vitamines, des minéraux et des protéines. En deuxième place sur la pyramide, on trouve les légumineuses, fruits secs et certains aliments spécifiques: les oléagineux (tournesol, sésame, lin), qui avec les produits laitiers fournissent les protéines indispensables à l’organisme. Dans ce groupe figurent également le tofu, les produits à base de soja, et de même que les oeufs et le fromage . De ces aliments devraient être consommées 5 portions par jour, en variant à chaque repas. En troisième place sur la pyramide il y a les légumes: 4 portions par jour, en se concentrant sur les légumes verts et jaune-orangés (par exemple, la citrouille et les carottes). Après les légumes, les fruits – desquels il est recommandé la consommation de 2 portions par jour – fournissent toutes les vitamines essentielles à la santé de l’organisme, mais aussi des fibres et des minéraux.

Contrairement à ce que l’on croit, certains légumes sont particulièrement riches en protéines . Un exemple? Pour la même quantité de calories consommées, le poulet contient moins de protéines que le choux-fleur (46% des calories provenant de protéines contre 51% pour le chou-fleur).

Au sommet de la pyramide alimentaire végétarienne sont les matières grasses, dont la consommation est limitée. La matière grasse la plus recommandée est l’huile d’olive extra vierge, mais il est aussi l’huile de lin. Cette huile est particulièrement riche en acides gras oméga-3, acides gras rares dans l’alimentation végétale mais précieux nutriments pour le corps. Vous avez juste à vous rappeler de la garder au réfrigérateur (ou en tout cas inférieure à la température de 20 ° C) et de l’utiliser seulement comme condiment.

Le régime végétarien a tendance à être trop pauvre en calcium, vitamine D, vitamine B12 et  il est souvent recommandé l’ajout de compléments alimentaires. Certains aliments courants sont à garder à l’esprit car exceptionnellement riches en calcium: les pois chiches, le soja, le tofu, la roquette, les graines de sésame, la sauge et le poivre noir. Même l’eau minérale est riche en calcium : en choisissant parmi les différentes marques et en buvant jusqu’à 2 litres par jour, vous pouvez ainsi compléter les carences potentielles.

Par conséquent, compte tenu de l’opinion de l’ American Academy of Nutrition and Dietetics, le régime végétarien, s’il est bien planifié et équilibré, est indiqué à n’importe quel âge de la vie , y compris l’enfance, l’adolescence et l’âge avancé, mais aussi dans n’importe quel état physiologique : de la grossesse à l’allaitement maternel, ainsi que pour ceux qui font du sport tous les jours.